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심혈관 질환에 좋은 운동 간결하게 정리해봤습니다.

by 오늘의미션 2022. 11. 23.
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심혈관 질환에 좋은 운동을 공유하려고 합니다. 이 게시글을 전체적으로 읽어주시면 심혈관 질환에 좋은 운동을 알게 될 겁니다. 심혈관 질환에 좋은 운동의 지식이 필요하다면 끝까지 읽어주세요. 이제 아래쪽에서 심혈관 질환에 좋은 운동을 알아보도록 합시다.

심혈관 질환에 좋은 운동

폐암 초기 증상 원인 간결하게 정리해봤어요.

서구화된 식습관, 운동 부족, 스트레스 등으로 심혈관 질환의 위험이 높아지고 있습니다. 혈액순환의 핵심 역할을 하는 심혈관에 이상이 생기면 심근경색, 고혈압, 협심증 등이 발병해 생명을 위협하므로 각별한 주의가 필요합니다.

대다수 심혈관 질환은 심장에 산소와 영양소를 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막혀서 발병합니다. 이때 가슴 두근거림, 흉통, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수도 있지만 아무런 증상 없이 발생한 심근경색으로 돌연사를 일으키기도 합니다.

따라서 심혈관 질환은 예방 그리고 조기 치료가 무엇보다 중요합니다. 이를 위해서는 음주와 흡연은 삼가고 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직합니다. 게다가 심장에 좋은 음식을 끊임없이 섭취하면 심장 건강을 유지하는 데 더 효과적입니다. 그러면 지금부터 본격적으로 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지는 다음과 같습니다.

1. 심혈관 질환에 좋은 운동 4가지입니다.

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지금 운동을 많이 할수록 심장 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔습니다. 연구는 플로스 메디신에 게재되었고 로이터 통신, CNN Health 등이 보도했습니다.

영국 옥스퍼드대 연구팀이 5년간 90,211명의 건강상태를 추적한 결과 신체활동이 증가함에 따라 참가자들 사이에서 심혈관질환 사례가 감소한 것으로 나타났습니다. 활동량이 많은 상위 25%는 심혈관 질환 위험이 54~63% 감소했습니다.

연구진은 심혈관 질환은 전 세계 사망의 주요 원인으로 매년 약 1790만 명이 목숨을 잃고 있다고 말하고 있다며 심혈관 질환 예방을 위해서는 신체 활동이 중요하다고 강조했습니다. 이어 세계 보건기구(WHO)의 신체활동 지침을 지킬 것을 권유했습니다.

지난해 11월 WHO가 개정한 새로운 신체활동 권장사항에 따르면 17세 이하 어린이는 항상 60분 이상의 운동, 성인은 일주일에 최소 150~300분의 적합한 유산소 운동, 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동, 65세 이상 노인은 일주일에 최소 총 150분 이상의 중등도 유산소 활동, 혹은 일주일에 최소 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것이 좋습니다.

(1) 준비운동&정리운동입니다.

운동 시작 전, 운동 후 가볍게 걷거나 스트레칭을 5~10분 정도 함으로써 심장의 맥박 수가 갑자기 증가하거나 하강하는 것을 막는 역할을 합니다. 또는 관절 가동 범위를 개선하여 손상 위험을 감소시킬 수 있습니다.

(2) 유산소 운동입니다.

우리 몸에 수많은 산소를 공급할 수 있는 운동으로 심폐기능과 지구력을 키워줍니다. 심폐기능 향상은 사망률 감소와 관련이 있으며 신체활동에 대한 생활습관 수준이 높음을 의미합니다. 대표적인 운동으로는 걷기, 가벼운 달리기, 사이클링, 계단 걷기, 등산, 수영 등이 있습니다.

운동시간은 하루 20~60분씩 일주일에 3~5회 시행합니다. 운동 강도는 보통에서 조금 힘든 수준 사이에서 진행합니다. 만약 걷기 힘들다면 10분 걷고 2~3분 쉬는 것을 2~3회 반복하는 방식으로 짧게 여러 번 걷도록 합니다.

(3) 근력운동입니다.

심장질환과 관련된 대사증후군 예방과 치료에 효과적이며 근골격계 질환 발병률을 낮추고 심폐기능 향상에 도움을 주는 운동입니다. 대표적으로 덤벨운동, 밴드운동, 기구운동, 그리고 체중을 이용한 운동(스쾃, 기마자세, 복근 등)이 있습니다.

근력운동은 10~15회씩 2~3회 반복하는 방식으로 일주일에 2~3회에 걸쳐 격일로 하도록 합니다. 강도는 보통에서 조금 엄격한 수준 사이에서 진행됩니다.

(4) 유연성 운동입니다.

활동에 필요한 가동범위를 늘려 일상생활이나 운동 중 다치지 않도록 돕는 운동으로 대표적인 운동으로는 정적, 동적 스트레칭 등이 있습니다. 유연성 운동은 10~20초씩 일주일에 2~3회 격일로 시행합니다. 조금 끌리는 느낌으로 했으면 좋겠어요.

2. 운동 시 주의사항 7가지 입니다.

(1) 운동하기 전 의료진과 상담하거나 심장재활을 자신의 상황을 통해 파악한 후 안전하게 진행하는 것이 중요합니다.

(2) 운동 시 준비운동과 정리운동을 반드시 시행합니다.

(3) 숨을 참고 무거운 물건을 들거나 갑자기 힘을 주는 동작은 혈압을 상승시킬 수 있으므로 삼갑니다.

(4) 미세먼지가 심한 날씨에 야외운동은 피한다면서 외출은 삼가고 몸 상태가 좋지 않은 날에는 무리하게 운동하지 않습니다.

(5) 가슴 통증, 호흡 곤란이 있는 경우 즉시 운동을 중지합니다.

(6) 당뇨병이 있는 경우 운동 중 나타나는 저혈당 증상(찬땀, 갈증, 어지러움 등)을 파악하고 식후 1~2시간 동안 운동을 진행한다면서 사탕을 소지합니다.

(7) 응급약물(니트로글리세린 등)을 가지고 있는 경우 운동 시 평소와 같이 소지합니다.

3. 심장을 건강하고 튼튼하게 지키는 방법 8가지입니다.

(1) 소식을 일상화하다

흔히 '소식'이 적은 양의 음식을 먹는 것으로 오해하는 경우가 많습니다. 뉴스는 소량의 음식을 먹는 것이 아니라 먹어주는 음식의 총칼로리를 줄이는 것입니다. 즉, 소량이라도 고지방 또는 고칼로리 음식을 먹고 총 섭취 칼로리가 높으면 뉴스로서 큰 의미가 없습니다.

심장 건강을 걱정했다면 칼로리가 낮은 채소와 해초, 생선 등을 중심으로 식단을 구성합니다. 소식은 심장의 짐을 줄일 뿐만 아니라 체내 장수 유전자를 활성화시켜 생명 연장을 돕는 효과도 있습니다.

(2) 혈압을 낮게 관리합니다.

혈압이 높을수록 각종 심혈관 질환과 이로 인한 합병증 발생 위험이 높아집니다. 미국심장협회는 고혈압 기준을 기존 140/90mmHg에서 130/80mmHg으로 낮춰 권고했습니다. 저혈압이 아닌 120/80mmHg 정상범위 내에서 혈압은 낮을수록 사망위험이 낮습니다. 평균 수명이 점점 늘어나고 있지만 인체가 노화할수록 혈압은 점점 높아지는 경향이 있기 때문에 정상 범위 내에서 최대한 낮게 혈압을 관리해야 심장에 넓은 무리 없이 남은 삶을 살아갈 수 있습니다.

(3) 고강도 운동이 필요합니다.

산책이나 조깅 등 저강도 운동도 충분히 좋은 운동이지만 심장을 더 튼튼하게 유지하려면 고강도 운동이 필요합니다. 텍사스대 연구팀이 50대 이상을 대상으로 시험한 결과 중등도 이상의 강도 높은 운동을 한 그룹은 저강도 운동을 한 그룹보다 산소 이용 능력이 높아지고 심장 경직도가 낮은 것으로 나타났습니다. 중년에 가까울수록 중등도 이상 신체 능력이 가능하다면 고강도 운동을 꾸준히 하는 것이 심장 경직 예방에 효과적입니다.

(4) 항산화 성분의 도움을 요청하죠.

연구에 따르면 항산화 성분이 풍부한 음식은 심장질환 위험을 20% 정도 낮추는 것으로 나타났습니다. 심장을 위해 각종 베리류, 견과류, 카카오, 감귤류, 녹황색 채소 등 항산화 성분이 풍부한 음식에 가까이 다가가세요.

게다가 항산화 성분은 항암과 항염증 효과도 뛰어납니다. 비타민C 함유량이 높아 혈전 생성 방지를 돕는 토마토, 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 콩이 심장 건강에 각별히 유익합니다.

(5) 노래 잘 듣고 많이 웃어요.

만병통치약이라는 웃음은 각별히 심장 건강에 유익합니다. 크게 웃으면 체내 혈류량이 증가하여 동맥경화 예방에 도움이 됩니다. 미국의 한 연구에 따르면 노래를 듣는 것도 같은 효과를 발휘한다고 합니다. 괜찮아요. 괜찮냐는 노래를 들으면 혈관이 이완되고 혈액순환이 증진되며 심장마비나 심근경색 등의 발생 위험을 낮출 수 있습니다.

(6) 유대는 무엇보다 중요합니다.

괜찮습니다. 괜찮은 사람과 함께 있으면 엔도르핀 분비가 증가하여 안정감을 얻고 혈압이 낮아지는 효과를 얻을 수 있습니다. 미시간대 연구에 따르면 마음이 맞는 이웃을 만나 자주 사귀면 심장질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났으며 피츠버그대 연구에 따르면 혼인생활과 배우자에 대해 불만족이 넓은 그룹은 정상 그룹보다 경동 맥경 화도가 높고 심혈관질환 발생 위험도 넓은 것으로 나타났습니다. 부부관계도 중요합니다. 이는 엔도르핀 분비를 촉진하고 스트레스를 해소한다고 하며 심장 건강 증진에 큰 도움이 됩니다.

(7) 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어요.

장 건강을 돕는 식이섬유는 심장 건강 증진에도 충실한 존재입니다. 식이섬유는 체내에서 유해 콜레스테롤 LDL의 제거와 배출을 촉진하고 심혈관질환 예방을 돕습니다. 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일을 식사 때마다 골고루, 다양한 방법으로 섭취합니다. 주식을 쌀이나 밀 대신 식이섬유가 풍부한 귀리나 보리로 바꾸는 것도 좋은 방법입니다.

(8) 비타민 D는 언제든지 필요합니다.

심장 수축에 영향을 주는 비타민D는 심혈관 질환 위험이 높아지는 중년 이상에게 필수 성분입니다. 체내 비타민D 수치가 권장량보다 적으면 심장마비 발생 위험이 3배, 심혈관질환 관련 증상으로 돌연사할 가능성이 5배가량 높아진다는 연구 결과가 있습니다. 항상 30분 정도 햇빛을 받아 비타민D 합성을 촉진시키는 것이 이상적이며 생선, 우유, 노른자, 표고버섯 등 비타민D가 풍부한 음식을 끊임없이 섭취해야 합니다.

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