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간헐적 단식 효과 부작용 알기쉽도록 정리했어요.

by 오늘의미션 2022. 11. 24.
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간헐적 단식 효과 부작용에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 이 문서를 전체적으로 읽어주신 분들은 간헐적 단식 효과 부작용을 알게 되실 것입니다. 간헐적 단식 효과 부작용의 정보가 필요하면 모두 읽어주세요. 이제 아래에서 설명해드리겠습니다.

간헐적 단식 효과 부작용

편두통 원인 한방에 정리해봤어요.

 

지금 유행하는 다이어트 방법 중 하나인 간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하여 공복감을 유지하는 섭취 방식을 말합니다. 지금까지 밝혀진 연구에 따르면 간헐적 단식은 체중 감량뿐만 아니라 심장질환 위험 감소, 혈압 강하, 인슐린 민감성 개선, 산화 스트레스 감소, 혈당 조절 개선 등의 효과가 있습니다.

간헐적 단식은 이처럼 건강에 다양한 이점을 제공하고 많은 사람들이 안전하게 실천할 수 있는 섭취 방식이지만 흉작 상황은 분명히 존재합니다. 그러면 지금부터 본격적으로 간헐적 단식 효과 3가지와 부작용 8가지는 다음과 같습니다.

1. 단속적 단식 효과 3가지입니다.

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(1) 다이어트 효과입니다.

특정 시간 또한 특정 기간을 정해놓고 아무것도 먹지 않는 간헐적 단식이 유행하는 이유는 아침 식사 섭취를 거르기 쉬운 현대인의 라이프스타일에 쉽게 적용할 수 있고 체중 감량 효과도 확실하기 때문입니다.

우리 몸은 먼저 에너지원으로 포도당을 이용하는데 평균적으로 12시간 이상 단식을 하면 간에서 글리코겐으로 저장된 포도당이 고갈됩니다. 이때 신체는 체내에 축적된 지방을 분해하여 생성된 케톤을 에너지원으로 이용합니다. 따라서 간헐적 단식은 시간 엄수가 핵심이라고 할 수 있습니다.

가장 기본적인 간헐적 단식은 제한된 시간인 12시간 이내에 하루 열량이 많은 사람을 섭취하고, 그 외 시간에는 열량이 있는 아무것도 먹거나 마시지 않는 12:12 방식입니다. 여기에 익숙해지면 10시간만 음식을 먹어주는 14:10, 가장 대중적으로 알려진 16시간 단식인 16:8 방식으로 단계를 높일 수 있습니다. 일정 시간 음식을 끊어야 한다니 선뜻 도전하기가 무서울 수 있지만 사실 오후 6시나 7시쯤 저녁을 먹고 야식을 먹지 않으면 12시간 단식, 아침까지 거르면 16시간 단식이 됩니다.

매일 단식을 하는 것이 부담스럽다면 일주일을 기준으로 5:2 방식도 가능합니다. 일주일 중 2일은 24시간 단식하고 나머지 5일은 평소와 똑같이 먹는 방법입니다. 단식을 하는 이틀 동안은 평균 열량 섭취량의 25%인 600㎏을 섭취할 수 있습니다.

간헐적 단식이 음식의 종류에 제한을 두지 않는다는 것인데, 그렇다고 음식 섭취가 가능한 8시간 폭식을 했다면 16시간 단식으로도 체중 변화를 크게 느끼지는 못할 것입니다. 대부분의 다이어트 방법이 그렇듯이 간헐적 단식도 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 건강에 좋은 천연 지방, 생선이 함유된 적정량의 섭취를 병행하여 무리 없이 장기간 지속했을 때 가장 효과적입니다.

(2) 당뇨병&심장질환의 위험을 낮춥니다.치매 예방까지요.

간헐적 단식 신봉자가 많아져 주목을 받게 된 것은 체중 감량을 위해 인위적으로 음식 섭취 시간을 제한했을 때 나타나는 놀라운 효과가 발견되면서부터입니다.

2012년 미국 인터마운틴 메디컬센터 심장연구소는 간헐적 단식이 중성지방(트라이글리세라이드), 체중, 혈당을 현저히 낮춰 당뇨병과 관상동맥질환 위험을 감소시킬 수 있다는 연구결과를 발표했습니다. 이 연구를 주도한 벤자민 혼 박사는 2019년 11월 심장 카테터 검사를 받은 환자가 간헐적으로 짧은 단식을 하면 평균 수명이 길어진다는 내용의 논문을 미국 필라델피아에서 개최된 '2019 미국심장협회 과학 세션'을 통해 공개했습니다. 연구진은 "심장 카테터 검사를 받은 환자 2,001명을 평균 4.5년간 추적 관찰한 결과 일상적으로 단식을 하는 사람의 생존율이 전혀 없는 환자보다 상대적으로 높고 심부전 진단도 적게 받았다"라고 밝혔습니다.

2019년 12월 미국 존스홉킨스대 신경과학 교수 마크 매트슨은 간헐적 단식이 실제 장수에 도움이 된다는 새로운 연구 결과를 세계 최고 권위의 임상의학 매체인 '뉴잉글랜드 저널 오브 메디신'에 발표했습니다. 연구진은 실험자원자를 하루에 6~8시간 정도만 음식을 섭취하고, 16~18시간 동안 아무것도 먹지 않는 그룹과 일주일에 5일간 정상적으로 섭취하고, 이틀 동안 500㎈만 먹는 다른 그룹으로 나눠 몸의 변화를 조사했습니다.

연구 결과 두 그룹 모두 스트레스에 대한 저항성이 정확하게 증가하고 인슐린 분비가 촉진되면서 당 조절 능력이 높아졌습니다. 실험 지원자 중 간헐적 단식에 참여한 노인들은 언어 기억력이 개선되는 치매 예방 효과도 보였습니다. 맷슨 교수는 "간헐적 단식이 심장을 강하게 하고 소화 기능을 향상해 수명을 연장하는 데 도움이 된다"며 "장수 지역으로 잘 알려진 일본 오키나와 지방의 식습관이 간헐적 단식과 비슷하다"라고 강조했습니다.

(3) FMD, 유방암 항암치료 효과를 높입니다.

간헐적 단식의 놀라운 효과는 지방 분해 과정에서 생성된 케톤에 의한 것입니다. 케톤은 몇 가지 항산화 물질을 활성화하고 뇌세포 등의 세포를 복원시킵니다. 미국 남가주대학교 월터 롱고 박사에 따르면 이 메커니즘을 작동시키기 위해 한 달에 5일 800~1100kcal로 구성된 단식 모방 식단(Fasting Mimicking Diet, FMD)으로 우리 몸을 단식하는 것으로 착각하게 할 수 있다고 합니다.

지금 전 세계 많은 의료기관에서 FMD 효과를 임상시험 중인데 지금 FMD가 조기 유방암 환자의 화학치료 반응을 촉진한다는 연구 결과가 나와 관심을 끌고 있습니다. 네덜란드 레이던대 연구팀은 지난해 2020년 6월 23일(현지시간) '네이처 커뮤니케이션즈'에 선행 화학요법을 위한 항암치료 전 FMD에 들어갈 때 항암치료 효과가 증폭됐다는 내용의 논문을 발표했습니다. 선행화학요법은 실제로 암 치료를 위한 수술 전 약물을 이용해 종양을 최대한 줄여두는 기법을 말합니다.

연구팀은 당뇨병이 없고 체질량지수(BMI)가 18을 넘지 않는 129명의 유방암 환자를 대상으로 임상 2상 시험을 진행했습니다. 연구에 참여한 FMD군은 4일 동안 수프, 차 등으로 구성된 저칼로리, 저단백 식단을 섭취했습니다. 연구팀은 "유방암에 대한 선행 화학요법 전 간헐적 단식에 들어갈 경우 종양세포가 90%에서 100% 감소해 종양이 완전히 소멸될 가능성이 높았다"고 논문을 통해 밝혔습니다.

보편적으로 항암치료를 할 경우 암세포와 함께 건강한 세포도 동시에 사멸하는 부작용이 있는데 전임상연구 근거에 따르면 간헐적 단식이 항암치료로부터 건강한 세포를 보호할 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구팀은 "정상 세포는 공복에서 증식 상황이 유지·보수 상황으로 전환되지만 악성 세포는 영양 부족 환경에 적응하지 못한다"며 간헐적 단식이 사멸하는 건강한 세포는 줄이고 암세포는 항암 치료에 더 약해지도록 해준다고 설명했습니다.

2. 간헐적 단식의 부작용 8가지입니다.

(1) 배고파요.

칼로리 섭취량을 줄이거나 장시간 섭취하지 않으면 공복이 되는 것은 당연합니다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식을 시작한 후 며칠 동안은 많은 사람들이 공복을 경험합니다. 그러나 식단에 몸이 적응하게 되면 이러한 증상은 완화될 수 있습니다.

(2) 두통&어지러워요.

두통은 간헐적 단식의 일반적인 부작용 중 하나로 보통 식단을 시작한 후 며칠 동안 나타납니다. 몇몇 연구에서 밝혀진 바에 따르면 단식으로 인한 두통은 통증이 가벼운 편입니다. 평소 두통이 자주 있었던 사람에게서 나타날 확률이 높고 단식으로 인한 저혈당과 카페인 금단이 그 원인일 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

(3) 소화불량입니다.

섭취량 감소와 식습관 변화로 변비, 설사, 메스꺼움, 복부팽만 등 소화불량이 생길 수 있습니다. 특히 단식을 함과 동시에 나타나는 탈수 증상은 변비를 악화시킬 수 있습니다. 따라서 간헐적 단식을 하는 동안에는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 먹는 것도 변비 예방에 도움이 됩니다.

(4) 기분의 변화입니다.

칼로리를 제한하거나 단식을 하는 기간 동안 혈당이 낮아지는데, 이로 인해 짜증이나 불안 등 기분 변화가 심해지고 집중력이 떨어지는 사람이 있습니다. 한 연구 결과에 따르면 간헐적 단식 중인 단식 중에 참가자들의 짜증이 많아졌다고 합니다. 하지만 이렇게 짜증이 늘었음에도 불구하고 단식 기간이 끝날 무렵 참가자들이 느끼는 성취감이나 자부심, 자기조절감은 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

(5) 피로감이 있어요.

간헐적 단식을 한다고 피로를 느끼는 사람이 있습니다. 혈당이 낮아져 피로감이나 쇠약감을 느낄 수도 있습니다. 혹은 수면 장애가 생겨 낮의 피로감을 호소하는 사람도 있습니다. 그런데 일부 연구 결과에 따르면 몸이 규칙적인 단식 기간에 적응한다면서 실제로 피로감이 줄어든다고 합니다.

(6) 입냄새입니다.

간헐적 단식을 하는 동안 입안의 침이 부족하고 호흡 중 아세톤 농도가 증가하여 입냄새가 날 수 있습니다. 단식을 하면 우리 몸은 지방을 연료로 이용하는데 아세톤은 지방 대사의 부산물로 단식을 하는 동안에는 혈액과 호흡 속에서 아세톤이 증가합니다. 혹은 단식에 의한 탈수로 인해 입안이 건조해지고 구취가 날 수 있습니다.

(7) 탈수 증상입니다.

단식 초기에 우리 몸은 많은 양의 물과 염분을 소변으로 배출합니다. 따라서 충분한 양의 물과 전해질을 보충해야 탈수를 막을 수 있습니다. 특히 간헐적 단식을 시도하는 사람은 물을 충분히 마시는 것을 잊어버리는 경우가 많습니다. 항상 물을 충분히 마시고 소변 색깔을 관찰하여 수분을 잘 유지하고 있는지 확인해야 합니다. 소변 색이 투명한 노란색이면 되고, 색이 진한 경우 탈수를 의심할 수 있습니다.

(8) 영양 부족입니다.

단식 기간을 너무 오래 지속하고 영양소를 충분히 보충하지 않으면 영양실조로 이어질 수 있습니다. 간헐적 단식 프로그램을 구성할 때는 필요한 칼로리와 영양소를 세세하게 구상하도록 합니다. 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단으로 구성하여 먹어주는 열량량을 극단적으로 제한하지 않도록 합니다.

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간헐적 단식 효과 부작용을 전달해보았습니다. 도움이 되셨길 바랍니다. 추가적으로 필요하신 정보가 있다면 상단의 글들을 참고하시면 도움이 될 것입니다.

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